3C用太久…葉黃素護眼 減緩黃斑部傷害

現代人使用3C時間長，更要重視眼睛的保健。記者陳正興／攝影

現代人每天離不開手機、電腦等3C產品，但長時間使用不僅容易眼睛疲勞，也可能加速黃斑部退化。爲了保護眼睛，營養師建議，平常應攝取足夠的葉黃素，有助減少黃斑部傷害，預防白內障。也應補充多元營養素，例如蝦紅素、花青素（來源可從黑醋栗或山桑子等），以及維生素Ａ、Ｃ、Ｅ等，減輕過度用眼引發的眼睛疲勞，完整保護眼睛健康。

葉黃素對眼睛有哪些益處？

大家可能都知道顧眼睛可以多補充葉黃素，但葉黃素爲什麼可以保護眼睛？營養師許亦豪表示，葉黃素是600多種類胡蘿蔔素中，少數一、兩種能夠存在視網膜中。

黃斑部是視覺神經分佈密集的區域，含有大量類胡蘿蔔素，其中葉黃素及玉米黃素是主要成分。而葉黃素及其他類胡蘿蔔素，具有吸收藍光，減少光線對細胞造成傷害，更能提供抗氧化力，因此，許多研究指出，攝取足夠的葉黃素，可預防黃斑部病變。此外，葉黃素的抗氧化功能，也能降低、減緩白內障的發生。

每天要補充多少葉黃素？

許亦豪說，飲食中，地瓜葉、芥藍菜等深綠色蔬菜富含葉黃素，而蛋黃也是獲得葉黃素的重要來源之一。此外，根據1994年美國哈佛大學研究，人體每天葉黃素攝取量至少須6毫克以上，就能減少43%的黃斑部病變發生率，其他研究指出，葉黃素能延緩黃斑病病變病程的進展；不過，2000年美國飲食調查發現，每天飲食中僅能攝取到1-2毫克的葉黃素，因此，要獲得足夠的葉黃素，仍須額外補充，衛福部所訂的每日攝取上限則爲30毫克。另外，葉黃素屬於脂溶性營養素，建議於餐後或搭配魚油一起補充，以提高吸收力。

爲何葉黃素還有不同的類型？

此外，葉黃素可分爲酯化型與遊離型兩種。許亦豪表示，深綠色蔬菜所提供的葉黃素多爲遊離型，金盞花中的則爲酯化型。目前保健食品中的葉黃素，多半來源爲金盞花，屬於酯化型，而市售的遊離型則是萃取金盞花後，經皂化處理而得，最後均以遊離型式被身體吸收及利用。

上述兩者的差異在於是否帶有脂肪酸，酯化型葉黃素帶有1-2分子的脂肪酸。爲什麼需要酯化型葉黃素？許亦豪解釋，因爲酯化型有脂肪酸的保護，安定性及保存性較好，亦較能承受熱或酸／鹼的破壞。而對於消化功能較差的人來說，轉化成遊離型的能力較差，建議選用遊離型葉黃素。

除了葉黃素，保護眼睛還需搭配哪些營養素？

由於3C產品的使用，易引發疲勞；盯着螢幕久了，因爲眨眼次數少，會有乾眼症問題，而用眼過度也會導致近視，因此，保護眼睛非常重要，除了補充葉黃素外，還需要搭配其他營養素的補充。

1. 蝦紅素

蝦紅素的來源是雨生紅球藻（Haematococcus pluvialis）萃取而得，因此又稱藻紅素。本身具有優越的抗氧化力，它透過加強睫狀肌的調節，讓眼睛得以看遠看近；蝦紅素也能輔助葉黃素共同對抗強光對眼睛的傷害；防止紫外線對水晶體傷害，預防白內障。蝦紅素屬於類胡蘿蔔素的一員，人體無法自行合成，需由外來攝取，人體試驗有效劑量建議每天攝取4毫克以上。

2. 黑醋栗+山桑子

富含水溶性黃酮類化合物-花青素，其作用可以增加夜間視力、加速眼睛血液循環、改善眼睛疲勞、降眼壓、改善乾眼問題。

3. 神經鞘磷脂

來源有很多，其中一種爲牛乳清蛋白萃取。神經鞘磷脂可說是視神經與大腦的連結，一旦缺乏，會導致神經傳導變差，例如會出現視力模糊、延遲、視差、色差等問題。

4. 維生素A、C、E

維生素A有助於視網膜感光細胞生長，缺乏時可能導致夜盲及乾眼症。維生素C及E具抗氧化，能保護水晶體及視網膜。

5. 鋅與硒

鋅參與視網膜細胞代謝，並協助營養素之運送；而硒幫助清除自由基，防止眼睛老化。

眼睛是靈魂之窗，除了補充葉黃素外，也要攝取足夠且多樣化的營養素，才能使保護眼睛的功能更全面。

飲食中，地瓜葉、芥藍菜等深綠色蔬菜富含葉黃素，而蛋黃也是獲得葉黃素的重要來源之一。人體每天葉黃素攝取量至少須6毫克以上，就能減少43%的黃斑部病變發生率。圖／123RF

營養師許亦豪表示，保護眼睛非常重要，除了補充葉黃素外，還需要搭配其他營養素的補充。圖／許亦豪提供