躲過“跑者膝”，躲不過“跑者足”？進來看看你的腳還健康嗎？
大部分跑者的腳都遭受着“不公平待遇”。
咱們跑步第一個和地面接觸的就是腳，腳受到的衝擊了是遠遠大於身體其他部位的~
腳對於跑者來說，猶如自己的生命。
但其實我們每個人都很容易忽視自己的腳。
就比如之前有26歲小夥因爲“人字拖”而患上了足底筋膜炎。
杭州某高校讀研究生的小李，之前是一名長跑運動員，繞操場跑十幾圈都是家常便飯。
不過最近小李感覺他的右腳隱隱疼痛，特別是晚上。
剛開始以爲是肌肉、關節的小問題，不過疼痛持續了半個月，他也被迫停止了訓練。
後來去醫院檢查發現，他的右足底接近足跟處明顯壓痛，跖筋膜明顯緊張，是典型的跖筋膜炎，也就是通常說的足底筋膜炎。
醫生考慮到小李已經停止了訓練，也沒有長期行走站立，後來小李自己說平時天氣比較熱，穿上了人字拖，因爲方便又透氣。
他也沒想到腳部病情的罪魁禍首——原來是腳上的“人字拖”。
哪些因素容易誘發“跑者足”
59歲的市民老林（化名）足底疼痛半年，最近氣溫驟降，疼痛更加厲害，每天早上起牀下地的前幾分鐘，就像踩在圖釘上一樣，這令他對起牀變得異常恐懼。
所以老林去了廈門大學附屬中山醫院脊柱外科看診，接診的李映超主治醫師診斷老林患上的是骨科門診中的一種常見疾病———足底筋膜炎。
“足底筋膜炎也被稱爲‘跑者足’。這種病不僅常見於老年人，運動超負荷的年輕人羣也是高發羣體。”
李映超強調，過度使用足部(例如久站)、運動量突然增加、肥胖等都可能導致“跑者足”，“我們還曾接到一個兩年堅持每天長跑10公里的青年患者。”
1、腳踝柔韌性和靈活性
當咱們這個柔韌性不夠的時候，腳踝就特別容易受傷，不及時預防就會發生習慣性損傷。
如果勾腳尖的幅度太小，那麼就會成爲足底筋膜炎最重要的風險因素。
不清楚的跑友可以坐在牀上，雙腳併攏同時用力勾腳，觀察自己的傷腳和健康一側腳的勾腳幅度是否相同。
當發現勾腳尖不足的話說明小腿和跟腱比較緊。
2、超重或者肥胖
體重大的人會讓人體的最低處——足底承受了它不該承受的壓力，所以足底筋膜比較容易受傷。
而如果加上咱們的跑步運動的話，受傷程度就會提升了。
可以嘗試着先降一點體重再開始跑步，效果會好得多。
3、突然提升的跑步強度和跑量
足底筋膜炎不像部分跑友認爲的是炎症，它其實是勞損。
這種情況往往發生在最近突然增加跑量、提高跑步強度的跑友身上，特別是越野跑。
由於反覆的細微損傷、過度緊張引起足底筋膜的勞損和退化。
加之足底筋膜不是肌肉，本身缺乏彈性，僅能延長約 4%。
當足底筋膜受到很大作用力，比如跑步帶來的持續高強度牽拉，難免導致結構受損。
所以跑步還是循序漸進的好。
4、扁平足 / 高足弓
扁平足不是什麼特殊的足形，很多馬拉松運動員也是扁平足。
但如果扁平足同時伴隨足踝力線異常，專業術語稱爲腳外翻，過度外翻會導致足底筋膜受到更大的負重應力而容易誘發足底筋膜炎。
還有一種足形叫高足弓，也是足底筋膜炎的危險因素，所以足弓的正常很重要，過高過低都不利。
穿舒適的鞋子嘗試短腳運動
舒適的鞋子能保護腳的安全那是肯定的，但是由於鞋子裡面的氣墊等緩衝材料時間久了會分解，所以舊的鞋子增加了咱們在跑步時受傷的風險。
“定期買新鞋並不便宜，但從長遠來看，穿舊鞋跑步可能會花更多的錢。”
咱們跑者的腳會在一段長時間時候可能會發生改變，可以每隔五年去測量一下腳的大小，防止穿過大過小的跑鞋。
如果不合腳的鞋子被跑者穿上的話，第一會影響腳的減震能力，肌肉、肌腱、韌帶的作用沒法充分發揮，腫脹炎症就會隨之而來。
當然如果提升腳部力量也可以讓腳部的疾病跑得遠遠的。
可以嘗試這四類的“短腳”運動。
1.縮緊腳，將腳趾伸向腳後跟（儘量不蜷曲你的腳趾頭）
2.以一條直線向後走，一隻腳跟在另一隻腳後面，把重量均勻地放在腳上
3.用一條或兩條腿站立在一個穩定的圓盤上
4.伸展你的小腿
怎麼預防預防和康復足底筋膜炎
1.減輕體重
以此減小對足底筋膜的壓力，從而起到一定的預防作用。
2.更換運動方式
日常缺乏體育鍛煉的人，可嘗試將爲咱們這個跑步換成游泳或者騎自行車等等非負重的運動。
3.足底筋膜的放鬆
通過拉伸的方法來緩解足底筋膜的緊張，具體方式：
首先坐在椅上，像蹺二郎腿一樣將需要拉伸的腳放在另一條腿上，用手握住全部腳趾並向足背方向牽引。
這個時候就可以感受到足底的張力，堅持15秒後就可以短暫休息，可以兩個到三個一起做。
還可以通過腳趾抓毛巾的方法放鬆足底筋膜，具體方式：
坐在板凳上，兩個膝蓋彎曲90°，腳底放一條毛巾，腳尖向下，離開地面，利用腳趾將毛巾抓起，不過要防止膝蓋和腳踝的移動，重複1-2次。
最後咚妞建議長距離跑步後可以試試冷水浴，時不時地把腿擡高到心臟上方。
這兩種習慣都可以起到預防作用，減少腳踝、小腿和腳的腫脹和炎症。
如果是嚴重的腳部問題不僅會耽擱我們的訓練進度，也會讓咱們的身體備受苦惱。
所以不管是足底筋膜勞損還是持續的肌腱炎，我們都應該先去醫院接受治療。
因爲是跑者，所以要對腳負責。
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