防止比賽當天缺水 跑者必須掌握5個技巧

本站體育7月31日報道：

當跑者因出汗等原因流失的水分佔到體重的2%時，即處於脫水狀態，如果達到了5%，跑步表現將下降至少30%。爲了讓身體處在最佳狀態，跑者在比賽當天該如何保證體內水分充足呢？

補給電解質

跑者出汗的時候，會損失一些重要的電解質，包括鈉、鈣、鉀、鎂、氯化物等，它們對於調控血流、支撐肌肉收縮、爲身體產生能量等起着至關重要的作用。最重要的電解質是鈉和鉀，跑者最好通過運動飲料來補給它們。

觀察小便顏色

判斷自己是否缺水，有一個最簡單的辦法就是觀察小便顏色。如果小便呈現橙紅或者深黃色，說明已經缺水，需要及時補水。小便呈現淡黃色，說明是正常的。

鹽水中加糖

如果跑者只是攝入普通的飲用水，這些水通過腸道進入血流的速度是相對比較慢的。但是，如果增加了水的濃度，比如在含鈉的飲料中加入一些糖，水的濃度就會變大，也會更快速的融入到血液中，更快速的幫助身體補水。

瞭解運動飲料的滲透能力

鈉、鎂等離子、葡萄糖和其他成分會對水分子產生吸引作用，將水不斷吸引到物質濃度較高的地方，這個過程通常被稱爲“滲透”。據此，運動飲料也分爲低滲、等滲、高滲三類。

等滲運動飲料含有的碳水化合物大約是4-8克/100毫升，它們被身體吸收的速度和水一樣，既能補水又能提供能量。但如果想更快的補水，這類飲料並不是最佳選擇。

低滲運動飲料含有的碳水化合物低於4克/100毫升，它們能夠更快速的被身體吸收。從補水方面來看，這類飲料是最佳選擇。

高滲運動飲料含有的碳水化合物更多，也就意味着它們被身體吸收的速度比水要慢，所以它的主要功能是補給能量而不是補水。

避免跑後肌肉痙攣

跑步之後的補水標準通常是這樣的，體重每減輕1公斤，就要補充1.5升的水。跑步結束之後的30分鐘內，先喝500毫升的水，然後每隔5-10分喝一大口，直到滿足身體需求。爲了防止跑後肌肉痙攣，跑者最好在水中加入一些電解質。