高強度訓練爲跑者帶來兩大益處 但佔比不宜超兩成

本站體育2月13日報道：

研究發現，高強度訓練既能促進跑者的身體健康，也有利於跑者成績的提升。但是，高強度訓練在訓練總量的佔比不宜超過20%，否則會給身體帶來過重的負擔。

促進身體健康

高強度訓練通常是指高強度間歇訓練，比如通過慢跑熱身5-10分鐘，然後完成6-8次30秒的衝刺跑，每完成一次就進行90秒的慢跑進行身體恢復，最後進行5-10分鐘的慢跑冷卻身體。

2019年西班牙的研究者進行了一項研究，試圖發現高強度間歇訓練對成年人新陳代謝綜合徵（高脂肪、高血壓、高血糖、膽固醇和甘油三酸脂含量反常）的影響。在長達16周的時間內，患有新陳代謝綜合徵的56位男性和63位女性每週完成三次高強度間歇訓練。結果發現，他們的症狀都得到了明顯改善。

另外，高強度訓練對於減輕身體壓力和改善記憶也有明顯幫助。而且，高強度訓練可以讓人們以更短的時間取得更好的效果。2013年的一項研究發現，每週進行三次12分鐘的高強度訓練，和每週進行5次40-60分鐘的低強度訓練所獲得的益處是相當的。

提升跑步表現

高強度間歇訓練對於改善跑者的最大攝氧量、無氧耐力、乳酸閾值等都有幫助，而這些又都有利於跑步成績的提升。

2017年巴西和澳大利亞的研究者進行過一項研究，8位跑者被要求連續四周每週進行兩次高強度間歇訓練，而另外8位跑者依舊進行常規訓練，結果前者的5K成績平均快了28秒之多，後者的成績幾乎變化。

值得注意的是，雖然高強度訓練能帶來這麼多的益處，但並不意味着跑者就可以完全放棄低強度訓練。專家建議，高強度訓練在總訓練量中的佔比不要超過20%，否則會給身體帶來過重的負擔，導致受傷風險增加。