加快步頻科學休息 7個技巧提升跑者速度

本站體育4月10日報道：

當跑者能夠堅持跑完目標距離之後，就會想提升自己的跑速，成爲一名更快的跑者。下面這些技巧就能讓你加快跑步速度，提升訓練和比賽成績。

做好不舒服的準備

同樣的距離內，跑速越快，運動強度就越大，呼吸變得急促，肌肉燃燒更加強烈，就會產生一些不適感。這是很正常的現象。跑者只要能堅持下來，很快就能適應這種不適感，進而就是享受這種節奏。

加快步頻

很明顯的道理，邁步越快，跑步速度自然就會加快。這就需要跑者縮短步幅，加快步頻，達到每分鐘邁180步是比較理想的。跑者可以按照正常的速度跑30秒鐘，數一下自己的步數，然後加倍就是自己每分鐘的步數。低於180次的話，需要逐漸的加快步頻。

間歇訓練

間歇訓練是提升跑速的一種既有趣又實用的方法。比如在標準跑道上訓練，先進行5-10分鐘的熱身，然後以5K的速度跑一圈400米，接着再以輕鬆的速度跑一圈用於恢復。剛開始的時候可以進行3-4圈跑步，然後逐漸增加至5-6圈。

每週一次節奏跑

節奏跑能夠很有效的提升跑者的無氧閾，這對於提升跑速非常關鍵。無氧閾的提升，意味着跑者的耐力增強，雙腿的沉重感來臨時間會推遲，在疲勞期到來之前可以有更多的時間保持高速跑步。

斜坡訓練

斜坡訓練對雙腿的考驗非常大，能夠很有效的改善跑步力量。斜坡的長度在100米左右即可，努力跑到最高處之後，下坡時採取慢跑或者步行，用於身體恢復。剛開始每週進行3-4次斜坡跑，之後逐漸的增加至6-7次。

減肥

體重越大，身體的負擔就越重，提升跑速自然也就越困難。據統計，每減少1斤體重，跑速可以提升1-2秒。如果減掉10斤的話，5K的成績能提高1分鐘左右。而且，每增加1斤體重，膝蓋承受的衝擊力就會增加3-4倍，受傷的風險也會增加。

做到真正的休息

跑者的身體不是鋼鐵之軀，如果每天都進行訓練的話，很容易出現訓練過度，影響訓練質量，而且更容易受傷。跑者每週至少安排一天完全休息，並且要做到真正的讓自己放鬆，這樣有利於促進身體恢復，緩解身體壓力，讓肌肉、骨骼、韌帶等組織得到休養生息，爲接下來的訓練做好準備。