減肥不等於減重！必知健身房簽約5要點＋安全飲食10守則

減肥不等於減重！必知健身房簽約5要點＋安全飲食10守則。（示意圖／Shutterstock)

農曆春節假期長達9天，受到疫情影響，許多人宅在家裡追劇、玩手遊，開工後感覺衣服、褲腰變緊，整個人像是大了1個Size號，國民健康署近年來調查發現，近4成的民衆在過年後平均變胖2公斤。

●民衆如果想至健身房運動 消保處建議注意5要點

行政院消費者保護處提醒，民衆如果想至健身房運動，在與業者或教練簽訂契約時，務必提高警覺，去年（2021年）有關健身服務（含教練課程）的消費申訴案件就近4000件。

消保處建議，消費者在與健身中心或教練簽訂契約時，應注意「服務資訊要明確」、「推介貸款要說明」、「因應疫情要衡平」、「終止契約要合理」及「履約保障要提供」等5要點。

關鍵在於健身中心和教練業者，應在契約分別記載健身中心的使用起訖時間、會員與場所容留人數、投保公共意外責任險、總金額與繳費方式、服務項目等。

教練部分，還需清楚揭露各專項服務的堂數及期限、教練與學員的比例、指定教練姓名、總金額與繳費方式等重要資訊。

●減肥並不等於減重 營養師提供安全減重飲食10守則

臺大醫院營養師賴聖如表示，在減肥過程，最務必注意「安全性」、「副作用」，此外，「減肥並不等於減重」，希望減的是肥肉（脂肪）而非瘦肉（肌肉），也就是減去體內脂肪組織，一般來說，女性體脂肪應少於30%，男性則應少於25%。

賴聖如說，想要減脂肪、不減肌肉，就必須搭配有氧運動，應該養成運動習慣，多做心肺運動。光靠少吃澱粉，也會減去肌肉，再者，少吃澱粉，容易飢餓，反而不利於長期體重控制。最安全且有效的減重建議爲「少吃、多運動」。

1.三餐都重要，不要忽略任何一餐，堅持不吃點心，嘴饞時可以酌量食用仙草、蒟蒻、大番茄、低糖果凍等低熱量食物。

2.儘量定時、定量，食物不要集中在任何一餐，分餐進食吸收利用佳；不定時用餐，或隨時用餐者，對於熱量控制較有難度。

3.每餐用餐時間30分鐘，慢食並好好享用，且專心吃飯，細嚼慢嚥。

4.許多人不喜歡白開水，可喝清淡薄荷茶。

5.餐前20分鐘，可先以低熱量湯品或蔬菜做的開胃菜等，體積大又熱量密度低的食物來墊肚子，減少飢餓感。

6.外食時，建議將較油膩的食物先以熱開水涮過，可減少10%至15%油脂量。

7.購買食品時先仔細看過食品標示，才能知道自己真正吃進去多少熱量。

8.以粗糙、未加工的澱粉類食物取代精製穀類。豆魚肉蛋類食物宜採動、植物性食物各佔一半，優先考量油脂含量較低的食物（去皮雞肉）。

9.以堅果類取代烹調用油，如腰果、核桃、杏仁，磨碎取代油脂來拌青菜，還可以增添風味。

10.高熱量的油炸食物或勾芡濃稠的流質食物，如濃湯等，也要減少食用。

許多民衆在減少烹調上的油脂，並配合運動計劃，通常就可輕鬆減少2至3公斤。選擇食物時，應注意熱量密度，例如：100g的豬里肌瘦肉、三層肉或絞肉、肥肉等，熱量分別爲150大卡、500至600大卡及800至900大卡不等。賴聖如也提醒，1碗白飯、1碗炒飯，看似差不多，但熱量卻相差300至800大卡。

賴聖如建議，透過減少熱量攝取，來達到減重目的，在熱量設定爲男性每天至少攝取1,500大卡，女性至少1,200大卡均衡飲食，或以每日減少500大卡爲目標，來擬定減重計劃。