今日最健康》長假後眼睛酸澀 護眼葉黃素完整吸收小撇步

今日最健康》長假後眼睛酸澀 護眼葉黃素完整吸收小撇步。（示意圖／Shutterstock)

過完春節長假後，長時間追劇、打麻將、玩電動、熬夜不睡的苦果，像是視力減退、眼睛酸澀、乾燥等問題全都浮上臺面。對此，好食課執行長、營養師林世航指出，眼睛黃斑部、視網膜會受光線傷害，而葉黃素和玉米黃素正是黃斑部的重要組成物。因此除應視眼睛狀況就醫檢查之外，適度補充葉黃素，也是護眼原則。

林世航營養師表示，過去有多項研究指出，眼部自由基過高，是黃斑部病變的原因之一。除此之外，現代人使用3C產品，大量接觸藍光，飲食習慣不佳等，都會提高身體的氧化壓力，增加黃斑部病變風險。

●天然來源補充葉黃素 這些蔬果是優質首選

好食課張宜臻營養師表示，健康族羣每日攝取6mg的葉黃素量即可，而蔬菜就是葉黃素主要來源，包括萵苣、菠菜、花椰菜等都含有豐富葉黃素。

(資料來源/好食課提供)

不過營養師也指出，國人蔬果攝取量普遍不足，想從蔬果中吸收足夠葉黃素，恐會有所疏漏。如果無法從食物中攝取到足夠的葉黃素，可以考慮搭配一些機能性飲品或錠狀或膠囊狀的營養補充品，依自己的需求來選擇適合的補充方式。

除此之外，林世航強調，若能攝取足夠的葉黃素與維生素E，透過其抗氧化與抗發炎的兩大機制，就能對抗光線帶來的危害，減少用眼過度產生的疲勞酸澀感，並預防眼睛退化。建議從天然原態的食物中攝取，如深綠色與橘黃素蔬菜就富含葉黃素，而堅果則是提供高量的維生素E。

(資料來源/好食課提供)

以杏仁果爲例，1包20公克的隨手包就能提供近40%建議量的維生素E，平常就要吃足蔬菜，且要有常態吃堅果的習慣，讓我們有充足的維生素E與葉黃素來保護眼睛。

●增加葉黃素吸收的小撇步

林世航營養師強調，除了多吃深綠色蔬菜或透過補充品來攝取足夠的葉黃素之外，葉黃素也並不是「攝取量越多越好」，讓營養素完整吸收，有下列小撇步：

(資料來源/好食課提供)

營養師提醒，保護視網膜不能只靠葉黃素，更要養成良好的用眼習慣。像是適度休息、均衡飲食，減少攝取會提高氧化壓力與發炎反應的食物，如：油炸、燒烤等，都是幫助我們維持良好視覺、增加眼睛舒適度的重要關鍵！