馬拉松跑者必練的8個力量訓練項目

本站體育2月15日報道：

爲了備戰馬拉松比賽，跑者絕大部分時間都在進行跑步訓練。但是，力量訓練也是跑者不可缺少的，每週至少要安排兩次力量訓練。這樣有利於跑者身體變得更強壯，大大降低受傷風險，同時提高跑步效率。下面8個力量訓練項目簡單實用，在家就可以隨時進行練習。

1、 深蹲

雙腳比臀部略寬而站立，腳尖略微向外。雙手交叉放在胸前，或者握着啞鈴，挺胸目視前方。核心收緊，彎曲膝蓋，臀部向後方下沉，直到大腿與地面平行。然後利用臀肌發力將身體恢復站姿。

2、 弓箭步

擺好站姿，雙手各握一隻啞鈴，先將左腳向前邁一步，左大腿與地面平行，小腿與地面垂直。右腿彎曲，膝蓋即將接觸到地面。然後恢復站姿。左右腿交換練習。

3、 硬拉

雙手各握一隻啞鈴，雙腳與臀部同款而站立，膝蓋略微彎曲。在保持背部平直的前提下，上半身向前彎曲，直到與地面接近平行。雙臂自然下垂，與地面垂直。然後將核心收緊，恢復站姿。

4、 臀推

身後放置一條長凳，確保長凳不會滑動。坐在地面上，將上背依靠在長凳。然後將臀部向上擡起，雙腳完全貼着地面，核心收緊，膝蓋以上的身體部位在一個平面內，與地面平行。保持這個姿勢1-2秒鐘再恢復原始姿勢。

5、 提踵

以前腳掌站在臺階邊緣，在保證身體穩定的前提下，將腳跟儘可能的降低。達到最低點之後再向上提起，達到最高點之後再繼續下降。如此重複練習。

6、 俯臥撐

趴在地面上，四肢着地，雙腿略微分開。雙臂彎曲，身體下沉，然後再支撐身體向上，直到雙臂伸直。在此過程中，身體要保持平直，特別是臀部既不能翹起也不能下沉。

7、 划船姿

雙手各握一隻啞鈴，雙臂自然下垂。雙膝略微彎曲，上半身前傾稍許。雙臂發力將啞鈴向胸部靠近，然後再返回。

8、 平板撐

趴在地面，用雙手支撐起身體，雙臂伸直，身體成一條直線，臀部不能翹起或下沉。雙腳可以併攏，也可以略微分開。保持這個姿勢45-60秒鐘，休息30秒後繼續練習。