跑前必做的5項熱身運動 提高跑步效率

本站體育1月18日報道：

在跑步之前進行熱身是非常有必要的。充足的證據顯示，跑前進行充分熱身，不僅能降低受傷風險，還有助於提高跑步效率，跑者的表現也會更好。熱身運動並沒有想象中的那麼複雜，跑者只需要藉助自己的身體就可以完成熱身。

1、深蹲

深蹲能夠激活很多肌肉，包括股四頭肌、髖屈肌、臀肌、膕繩肌、腓腸肌羣、腹肌等，這是一項全身性的運動。雙腳與臀部同寬而站立，腳尖朝前或略微向外。將雙手放在胯部或者身體前方，彎曲膝蓋將臀部向後方下沉，體重集中在腳跟。同時，保持胸部挺拔。直到大腿與地面平行，再恢復站姿。連續做10次。

2、鳥狗式

這項練習對腹肌和下背的鍛鍊效果比較好，臀肌和髖屈肌也能從中受益。四肢着地，膝蓋位於臀部的正下方，手腕位於肩膀的正下方。背部保持平直。先將右臂和左腿同時擡起，右臂在身體前方伸直，左腿向後伸直。恢復原始姿勢後，換左臂和右腿進行練習。每一側各練習10次。

3、擴臀弓步

擺好站姿之後，將右腳向前邁一大步，左腳在身體後方。彎曲右腿膝蓋，降低左腿，直到膝蓋幾乎接觸到地面。將右腿膝蓋輕輕地向右扭轉，左腿膝蓋向左扭轉，始終保持身體的穩定。左右腿交換位置進行練習。各完成10次。

4、尺蠖式

這項練習有助於增強身前的肌肉，拉伸後背的肌肉。整個動作就像是尺蠖在前進。先擺好站姿，然後將上半身向下彎曲，指尖或手掌接觸到地面。在雙腿保持直立不動的狀態下，用雙手向前走，直到雙手位於肩膀下方，身體擺出平板撐的姿勢。然後再原路返回，直到恢復站姿。重複做10次。

5、開門式

雙腳與臀部同寬而站立，腳尖朝前或略微向外。雙臂放在身體兩側，核心收緊，肩膀向後收緊。將體重集中在右腳，擡起左腳，彎曲膝蓋，大腿與地面平行。先將左腿向左側扭轉，然後恢復原始位置，接着再向右扭轉。連續做10次之後，換右腿進行練習。