睡飽也管用！「5個方法」幫助排便　告別惱人小腹

▲小腹通常和排便不順大有關係。（圖／Unsplash，以下同）

記者曾怡嘉／臺北報導

擁有平坦小腹的第一步就是排便順暢，如何能改善便秘狀況呢？除了飲食之外，擁有良好的生活習慣也很重要，以下5個有助排便的生活習慣，你都做到了嗎？

#每天攝取足夠的水分

水分是腸道健康的關鍵，能幫助纖維發揮作用，使糞便保持溼潤，減少便秘的發生。當身體缺水時，腸道會吸收糞便中的水分，使糞便變硬、乾燥，排出變得困難。建議每天喝至少6-8杯水，早晨起牀先喝一杯溫開水，能刺激腸胃蠕動，有助於晨間排便。

#建立規律的排便習慣

腸道也有「生理時鐘」，如果每天固定時間排便，身體會形成反射機制，使排便變得更自然順暢。長期忍耐便意會讓糞便在腸道內變得更乾硬，導致便秘。而腸道活躍的時候通常是早晨起牀後、飯後20-30分鐘可嘗試上廁所。

#增加身體活動量

運動可以促進腸道蠕動，幫助食物和糞便更快地通過消化道。缺乏運動的人更容易便秘，尤其是久坐不動的生活方式會減緩腸道的活動力。建議可以每天進行30分鐘的中等強度運動，像是慢跑、騎腳踏車，搭配簡單的腹部按摩，手掌以順時針方向輕輕按摩腹部5分鐘，有助於促進腸道蠕動。

#減少壓力，保持心情放鬆

壓力過大時，身體會分泌大量皮質醇，這會影響腸道神經，讓腸道蠕動變慢，導致便秘或腸躁症。研究證實，睡眠品質影響腸道功能，建議每天睡滿 7-8小時，養成固定的睡眠時間。

#避免高脂肪、低纖維的飲食

高油脂、精緻加工食品（如炸物、速食、甜點）通常缺乏膳食纖維，且含有大量飽和脂肪，容易減慢腸道蠕動，導致便秘。建議多吃富含纖維食物，像是全穀類和蔬菜，減少高脂肪和加工食品，像是香腸和蛋糕，適量攝取健康脂肪，像是堅果和酪梨，有助腸道潤滑，促進排便。