睡眠的“黃金規則”：最佳睡眠時間、入睡起牀時間策略

睡眠是身心健康的關鍵因素。然而，人們經常在睡眠時間和質量上出現疏忽。事實上，有一些“黃金規則”可以幫助我們實現最優質的睡眠。我們已經知道，每晚 7 小時的睡眠是最理想的，超過或低於這個時間，都有可能導致死亡率升高。此外，晚上 10：00～10：59 是最佳的入睡時間，而最佳的起牀時間則是早上 6～7 點。那麼，我們又該如何實現最優質的睡眠呢？以下是六個可以幫助你擁有最佳睡眠質量的策略：1. **調整褪黑素波動**：睡眠環境應該安靜、黑暗，室溫保持在 20℃ 左右。遮光窗簾可以幫助製造褪黑素的波動，從而提高睡眠質量。2. **避免晚餐吃得太晚**：太晚吃飯會導致血糖升高，使人更容易興奮，從而影響入睡。睡前如果感到餓，可以喝一杯熱牛奶，而不是吃高糖高碳水化合物的食物。3. **每天堅持適當運動**：適當的運動對心腦血管有益，可以幫助控制“三高”。不過，要注意避免在睡前運動，否則會導致身體興奮，難以入睡。4. **睡前做放鬆的事情**：泡個熱水澡、讀書等活動可以幫助身心放鬆，有利於入睡。記住，放鬆的活動並不包括玩手機或電子遊戲。5. **保持每天的生物鐘**：每天保持規律的作息時間對睡眠質量非常重要。即使在週末，也要保持規律的睡眠時間，避免“週末睡懶覺”。6. **睡不着試試冥想**：如果實在睡不着，可以嘗試冥想，例如想象自己在沙灘上、山頂上，或者數綿羊等。總的來說，要實現最佳的睡眠，我們需要關注睡眠的時長、入睡和起牀的時間，以及採取一些有助於提高睡眠質量的策略。只有這樣，我們才能充分利用睡眠對我們身心健康的恢復作用。