鐵三比賽補給分3個階段 最忌諱吃新食物

本站體育1月3日報道：

對於鐵三運動員來說，比賽期間的營養補給和平時相比顯得更加重要，因爲它會對比賽結果直接產生影響。實際上，從比賽的前一天晚上，運動員就要開始補給營養，直到比賽結束後的數小時。

比賽前一晚

營養教練克里斯塔·奧斯汀表示，運動員在比賽前一天晚上5點半左右主要吃一些低纖維、低脂肪、高碳水化合物的食物，並且喝一些電解質飲料。“富含碳水化合物的食物有助於爲比賽當天儲存糖原，這些食物都會降低出現腸胃不適的可能性。”奧斯汀說。

關於比賽前一晚的飲食，奧斯汀給出了4點技巧。一是，晚飯相對早一些，距離比賽時間不少於12個小時。二是，通過米飯、麪食、肉和蔬菜攝取健康碳水化合物，但不能吃的太飽。三是，不要嘗試之前沒吃過或很少吃的食物，否則容易引發腸胃不適。四是，晚上不要喝太多水，否則夜裡會上廁所，影響正常睡眠。

比賽日

早晨5點起牀吃一些簡單的早餐。像花生醬、鹹餅乾、咖啡等。“富含碳水化合物的食物會幫助身體補充昨晚睡覺而損失的肝糖原，”奧斯汀說。

6點—6點50之間喝一些運動飲料。提前一個小時攝入一些碳水化合物，有助於穩定血糖，並且被證明能取得更好的成績。

比賽期間，每1個小時都要補充30克左右的碳水化合物，並且飲料中含有礦物質鈉，這有助於延遲肌糖原的耗盡。

比賽結束後

比賽結束後半小時之內補充碳水化合物和蛋白質，碳水化合物按照1克/公斤體重的標準進行補給，蛋白質需攝入6-20克。碳水化合物主要用於補充肌糖原，幫助身體快速恢復，並且減少炎症。蛋白質則有助於身體吸收碳水化合物，修復受損的肌肉。

兩三個小時之後，再吃一些零食，其中碳水化合物佔據50-55%，其他的能量來自於瘦蛋白和健康脂肪。這樣可以穩定血糖，幫助身體加快恢復，保持正常的新陳代謝。

午飯可以等到下午1點左右再吃，多攝入纖維和蛋白質，既能擋飽又能繼續保護身體。不過，要根據自己的運動量來確定食物分量，沒必要吃太撐。

下午吃一些零食之後，晚飯時就要吃一些瘦的牛羊肉、蔬菜和水果。奧斯汀說：“牛羊肉中含有豐富的蛋白質，蔬菜和水果中富含纖維，它們都有助於降低血糖反應。而且，牛羊肉可以爲耐力運動員提供必要的鐵。”