膝蓋健康拉警報:重心左右不平衡 步幅太長超負荷

追根究柢，造成腳痛膝傷的原因和跑步姿勢脫不了關係，偏偏跑姿調整是沒有標準答案，依據每個人速度、肌力條件不同，適合獵豹的姿勢，不見得適合羚羊，在找到自己的Mr. Right跑姿之前，我們不妨先看看有哪些“問題姿勢”，幫朋友互相檢查求進步吧！

膝蓋打直像竹竿

大家或許看過一些跑者美美的照片，拍下他們騰空跨步瞬間，前腳筆直延伸成漂亮的線條，於是想要模仿這樣的姿勢。事實上，跑步是一連串肌肉動態運作的過程，力量的收縮釋放瞬息萬變；上半秒還打直的腿，往往到了下半秒落地時，姿勢已經變成膝蓋微彎，這是爲了形成身體自然緩衝機制，減少膝蓋關節軟骨的磨損，並且讓支撐力量傳導到大腿肌羣與核心。

固然有少部分肌力強健、協調過人的運動員，他們落地時屈膝的現象不明顯，而是利用快速換步，着地彈起的反作用力提高跑速。但對多數業餘跑者來說，若沒有嚴謹的訓練菜單就嘗試這種跑法，很容易跑齡輕輕就帶着一雙老人膝，可就得不償失囉！

重心左右不平衡

你有注意過自己鞋底的磨損狀況嗎？一般人跑步腳掌落地離地之際，都會產生一個“正常內旋”的動作，會造成鞋底前腳掌內外磨損均勻，後腳跟偏外側磨損較多的現象。然而，如果你發現左右腳鞋跟磨損的差距很大，就要小心可能有重心不平衡的問題。

跑姿重心不一除了會影響你的協調性與跑步經濟性，同時也會對局部肌肉、骨骼關節造成過大的負荷。

引起不平衡的原因很多，例如：因爲受過舊傷，擔心某一隻腳出力會疼痛；長期坐姿、站姿不良，導致跑步也延續了日常生活的壞習慣等。

重心問題如同慢性病，短時間可能沒有劇烈疼痛，但日積月累下來的疲勞性傷害不可不慎。

沒有用到大肌羣

正所謂：“挽弓當挽強，用箭當用長。”跑步時主要用到哪塊肌肉更是至關重要。以正常跑姿來說，在提腿、放腿、着地、後蹬的過程，臀大肌和腿後肌羣都扮演了重要角色。

無論是從事跑步、自行車等運動，肌肉在出力時都會形成動力鏈，從腰到臀，從臀到大腿，大腿到小腿，彼此環環相扣。每一個環節的肌肉都會派上用場，然而，也正因爲如此，如果其中有環節的肌肉力量不足，或者受過傷，就像一支完整的軍團少了關鍵勁旅，原有的任務勢必要讓其他單位分擔承受。這將可能導致小腿等小肌肉羣容易痠疼，或者受傷風險提高。

由於現在上班族平日大腿、臀部多半疏於鍛鍊，如果能夠喚醒這些“沉睡的肌肉”，對於提升跑步表現會有突飛猛進的效果呵！

步幅太長超負荷

到底跨步的距離要多長？這是很多人好奇的問題。跨步距離如果太長，除了容易疲勞，對身體造成的衝擊也較大，但如果跨步太保守，也會讓你跑步經濟效益降低，使得訓練效果、成績大打折扣。

這個問題的答案除了因人而異之外，也和你預計使用的配速有關；通常越快的速度會使用越大的步伐，因此短跑選手的跨距往往超過馬拉松選手。如果想知道適合自己的步長，不妨先自然站立，然後讓身體慢慢往前倒下，在即將失去平衡時跨出的那步，就是你可以參考的腳步距離。

然而，會影響腳步的還包括肌肉力量、肢體協調、反應神經等因素，都必須列入整體考慮，才能找出自己的黃金步幅！

身體前傾軀幹彎

你是否注意過操場上其他跑友的跑姿，有些人跑起來擡頭挺胸，宛如御風飛翔，有些人卻是彎腰駝背，好似老態龍鍾，其實箇中關鍵就在於有沒有保持軀幹的正直。

跑步的速度控制鑰匙在於「重心的轉換」，但很多人聽到“重心前移”，往往是把上身往前彎，而非整個軀幹的重心向前倒，會有這樣的現象往往起因於核心肌力的不足，擔心俯摔跌倒，加上自體神經還不習慣用前傾的角度奔跑。要調整這個問題有賴於正確的核心訓練，以及從平常走路就注意軀幹的位置，想學跑，先學走，這可是情比金堅的硬道理啊！

以上內容來自運動筆記