夏季減肥塑型健身操

妙‧手‧坐‧堂　張哲源小檔案

↙在啓動核心後，吸氣將雙腳擡離牀面，小腿與牀面約成平行，吐氣時由頸椎開始節段式彎曲至肚臍，將肩胛骨些許擡離牀面。穩定核心後可上下襬動雙手做小範圍晃動。　→↘動作時呈側躺姿勢，一手叉腰一手維持頸椎正中，吸氣時穩定核心，縮緊臀肌，吐氣時將單腳向外擡高約45度，爾後下放至髖關節水平高度。　＊動作期間搭配呼吸、儘量不憋氣。

夏日炎炎，火傘高張，總是想起身運動卻又擡不起勁，怕一個動身就滿頭大汗，又不知道該如何動起，纔是正確又有效的減肥塑身運動。目前已經有文獻證實有氧運動、皮拉提斯運動與水中運動都是能夠有效減肥塑身的健身運動。

究竟什麼是有氧運動呢？人體在運動的過程中，首先消耗的能量來自於肌肉與肝臟中的肝糖，待運動時間的加長，纔會消耗到我們體內的脂肪，因此有氧運動的強度並不需要太強，而是運動的時間要長一些，才足以燃燒脂肪，達到塑身減肥的效果!慢跑、騎自行車或健走等運動也都屬於有氧健身，建議強度大約設定在感覺開始吃力的強度（改良版伯格運動自覺量表5～6分），運動時間至少持續30分鐘以上，一週至少有氧運動三天，可達減肥效果，還能夠促進心肺適能。

皮拉提斯運動也是個夏日塑身的好運動，主要透過強化核心肌羣，搭配呼吸控制，重複做出流暢的動作。已有需多文獻證實皮拉提斯能有效的減肥、改善身體質量指數（BMI）、降低體脂肪率，大家還能在冷氣房裡進行這項運動，肯定是夏日想減肥，卻又怕在太陽下曝曬、流滿身汗的人首推的健身運動！建議每週進行三到四回合，每回合約60分鐘的皮拉提斯運動，持續至少六週，不僅可以強化核心肌羣與脊椎穩定度，還能夠減肥塑身喔！

對於體重過重的人來說，體重重量可能壓迫關節，進而造成膝關節退化與疼痛，因此在炎熱的夏日，對於有膝關節疼痛又想要來個塑身減肥運動的朋友，水中運動就是非常推薦的運動了。在水中慢跑或是游泳能透過水的阻力結合動作的速度，促進肌肉的收縮以改善肌耐力、心肺耐力、降低體脂肪，同時也能透過水提供的浮力以預防關節因體重過重進一步造成的傷害。

當然最重要的事就是養成規律運動的習慣，規律的每週進行二至三次適當強度的有氧運動或皮拉提斯運動，每次持續30至90分鐘，儘管是在室內或是水中做運動，也能在夏日舒適地減肥塑身。期盼大家能在這個夏日成功減肥塑身，帶着好身材迎接美好的夏日海灘！