醫揭蛋白質3大攝取陷阱 吃的順序很重要

早餐一杯豆漿，加上兩顆蛋，就可以輕鬆攝取30g以上的蛋白質。（示意圖，Shutterstock／達志）

想要增肌減脂，吃對蛋白質很重要，醫師指出，有些人每天吃好多蛋、肉，效果卻不如預期，原因是犯了蛋白質攝取的3大NG，包括吃錯食物、吃錯順序、吃錯時間，且吃蛋白質時，應依豆類、魚類、蛋、肉類的優先順序攝取蛋白質，對身體會更友善。

減重醫師蕭捷健在臉書粉專PO文指出，蛋白質很重要，但記得要避免掉進以下「蛋白質攝取3大NG」陷阱。

■NG1：吃錯食物。很多人的早餐選擇是鮪魚蛋餅，認爲這樣能補充蛋白質。但實際上，根據2018年衛福部資料，鮪魚蛋餅除了蛋白質（14克）以外，也有高量的澱粉（45克）和油脂（17g），攝取蛋白質的同時，也額外增加了超過300卡的熱量攝入。

■NG2：吃錯順序。補充蛋白質時，許多人專注於肉類，忽略了其他更健康的蛋白質來源。植物性蛋白質不僅有纖維，還有植化素、維生素等抗氧化物質。有研究指出，過量攝取紅肉，對身體較不友善，也有過多飽和脂肪，按照「豆類、魚類、蛋、肉類」的優先順序攝取蛋白質，纔是更佳選擇。

■NG3：吃錯時間。許多人忽視了早餐補充蛋白質的重要性，經常等到午餐或晚餐時纔開始攝取。早上吃足夠蛋白質，可以用於肌肉生長，好處多多。

蕭捷健指出，2021年日本早稻田大學研究，把受試者分成兩組，一組早上攝取較多蛋白質，一組晚上攝取較多蛋白質，兩組份量相同。結果發現，早上多攝取蛋白質的受試者，有更好的肌肉功能指數SMI和握力。這是因爲蛋白質的吸收和代謝會受到Brain and muscle ARNT-like 1 （Bmal1）基因調節。

蕭捷健指出，就算是忙碌的上班族，其實早餐只要一杯豆漿，加上兩顆蛋，就可以輕鬆攝取30g以上的蛋白質。豆漿不僅有完整的氨基酸，還有大豆異黃酮和大豆卵磷脂，構成了所謂的「黃金三角營養」。大豆異黃酮能夠養顏美容、讓氣色更好；大豆卵磷脂有助於提升精神、讓思緒敏銳，對上班族或樂齡族都是很好的營養來源。