一天中吃多少碳水化合物以及什麼時候吃最好？一文給你答案

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除了飲食攝入量外，整體飲食的質量在保持健康方面也起着至關重要的作用。最近的研究表明，食物攝入的時機與食物的數量和質量同樣重要。然而，很少有研究評估包括食物的數量、質量或攝入時機對健康的重要性。

膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上，是全天能量的主要來源。一項於近期發表於Diabetes Care的研究，評估了碳水化合物攝入量、攝入質量和攝入時機與全因死亡率、心血管疾病死亡率以及糖尿病死亡率的關係。

結果顯示，晚餐攝入更多低質量碳水化合物與更高的糖尿病死亡率相關，而攝入更多高質量碳水化合物可以降低全因死亡率和心血管疾病死亡率。

截圖來源：Diabetes Care

研究者根據美國國家健康和營養檢查調查（NHANES）（2003年~2014年）和國家死亡指數數據，共納入27623例成人受試者，以評估每日總攝入量和碳水化合物攝入量差異與死亡率之間的關係。根據每天高質量和低質量碳水化合物攝入量中位值，受試者被分配接受4種碳水化合物攝入模式。並計算晚餐和早餐之間碳水化合物攝入量的差異(Δ) (Δ=晚餐−早餐)。

結果顯示：

全天攝入高質量碳水化合物的受試者，其全因死亡率較低（危險比[HR] 0.88；95% CI 0.79~0.99），而每天攝入低質量碳水化合物的患者，其全因死亡率較高（HR 1.13；95% CI：1.01~1.26）。

在每日攝入高質量和低質量碳水化合物均低於中位值的受試者中，晚餐攝入高質量碳水化合物的受試者的心血管疾病（HR 0.70；95% CI 0.52~0.93）和全因死亡率（HR 0.82；95% CI 0.70~0.97）風險較低。

▲高質量和低質量碳水化合物攝入與死亡率的關係（圖片來源：參考資料[1]）

晚餐時，用等熱量的1份高質量碳水化合物替代1份低質量碳水化合物，可將心血管疾病和全因死亡率分別降低25%和19%。

▲等熱量替代模型（圖片來源：參考資料[1]）

晚餐時攝入低質量碳水化合物的受試者，儘管其每日高質量碳水化合物攝入量高於中位值，但其糖尿病死亡率仍更高（HR 1.78；95% CI 1.02~3.11）。

綜上所述，晚餐攝入更多低質量碳水化合物與較高的糖尿病死亡率相關，而晚餐攝入更多高質量碳水化合物與較低的全因死亡率和心血管疾病死亡率相關，這與每日碳水化合物總量和質量無關。這項研究表明，碳水化合物攝入時機對健康的影響與一天中碳水化合物攝入的總質量一樣重要。

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參考資料

[1] Hou W, et al., (2022). Relationship Between Carbohydrate Intake (Quantity, Quality, and Time Eaten) and Mortality (Total, Cardiovascular, and Diabetes): Assessment of 2003-2014 National Health and Nutrition Examination Survey Participants. Diabetes Care, doi: 10.2337/dc22-0462.

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