用餐順序築3層保護牆 專家教簡單吃法 護心穩血糖

用餐時應先吃蛋白質，再吃蔬菜、水果，然後纔是碳水化合物，有助穩定血糖，降低罹患糖尿病與心血管疾病的機會。（示意圖，Shutterstock／達志）

冷冷的天氣，啃個熱饅頭好對味。不過，營養醫學專家洪泰雄表示，若要吃饅頭等高碳水化合物，應先吃水煮蛋等蛋白質當第一層保護膜，再依序吃蔬菜、水果，簡簡單單的進食順序，能形成三重保護膜，避免血糖一早就暴衝，具有穩定血糖、抗氧化、抗發炎功效，並能降低罹患糖尿病與心血管疾病的風險。

洪泰雄在臉書粉專PO文指出，蛋白質、蔬菜與水果是裸食的三重保護膜，若要吃饅頭等高碳水化合物食物前，蛋白質應該作爲第一層保護膜，爲身體提供穩定的基礎，再搭配蔬菜和水果作爲後續補充，形成完整的三層防禦機制，可幫助穩定血糖並促進健康。

爲什麼要先吃蛋白質呢？洪泰雄指出，蛋白質可以減少饅頭這類高碳水化合物食物的血糖衝擊，因爲它能延緩胃的排空速度，讓碳水化合物的吸收變慢，避免血糖快速飆升，且蛋白質的消化時間較長，能讓身體維持更長時間的飽足感，避免快速進入飢餓狀態。

洪泰雄表示，先吃蛋白質能平衡血糖波動，讓身體穩定釋放能量，避免血糖震盪帶來的疲憊感，且蛋白質能提供身體修復肌肉與細胞的重要原料，特別是在含碳水化合物的飲食結構中顯得尤爲重要。建議的食物有雞胸肉或魚肉切片、豆腐或豆漿、無糖優格。

洪泰雄表示，在蛋白質之後，建議接着吃蔬菜作爲第二層保護膜，進一步支持血糖穩定與腸道健康，蔬菜中的植化素，例如葉黃素、β胡蘿蔔素，能幫助對抗體內自由基，減少氧化壓力對細胞的傷害，不同類型的蔬菜提供可溶性與不可溶性纖維，有助於腸道蠕動與益菌生長，建議食物有綠葉蔬菜，例如菠菜、羽衣甘藍、十字花科類的花椰菜、甘藍菜、胡蘿蔔、番茄。

至於第三層保護膜，洪泰雄建議吃水果，補充維生素、礦物質和天然糖分，完成整體的營養補充，建議的水果有高維生素C的奇異果、芭樂，抗氧化能力強的藍莓、草莓與含有果膠的蘋果。

洪泰雄表示，吃饅頭前先吃一份蛋白質，形成第一層「保護膜」，穩定血糖並延長飽足感，接着吃蔬菜，作爲第二層防線，進一步延緩碳水化合物的消化速度，提供膳食纖維與抗氧化保護，再來吃水果補充維生素，做第三道防線，這種飲食順序有效減緩血糖波動，避免空腹直接吃饅頭造成的「裸食效應」，具有穩定血糖、抗氧化與抗發炎效果，還能降低罹患糖尿病、心血管疾病風險等好處。

前臺大醫師蒼藍鴿曾實測，發現吃同樣份量的定食，進食順序若是先吃飯再吃肉與菜，餐後半個多小時，血糖即從餐前80mg/Dl，狂飆1.28倍到183mg/Dl，2個小時後再降回原點；若順序改成先吃菜、肉再吃飯，飯後血糖最高只到134 mg/Dl，血糖相對平穩，且飽足感可維持至4、5個小時，都不會想再吃東西。