有效降血糖、膽固醇 學「北歐人飲食法」這樣吃

有效降血糖、膽固醇 學「北歐人飲食法」這樣吃。（圖片來源：shutterstock）

日常飲食影響膽固醇及血糖變化，也與三高、糖尿病、代謝症候羣等疾病息息相關。丹麥研究指出，被認爲健康且能幫助減重的「北歐飲食」（HND），不只有助於體重管理，也能起到降低血糖以及膽固醇水平等作用。關鍵原因在於飲食中含有更多的多元不飽和脂肪酸。

●「北歐飲食」不只助減重 還能降血糖與膽固醇？

哥本哈根大學研究團隊徵集200名50歲以上的受試者，皆屬於高BMI、糖尿病及心血管疾病的高風險族羣。研究團隊將200人採取隨機對照試驗方式，分爲習慣飲食組以及北歐飲食組，再收集他們的血液、尿液樣本，檢測血糖、血清脂蛋白、三酸甘油酯以及炎症生物標記（細胞激素、C反應蛋白等）。

(圖/潮健康提供)

經過6個月的監測發現，採用北歐飲食組的受試者膽固醇水平下降，血液中的脂肪總量更低，血糖控制更穩定。即便體重沒有改變，各項健康狀況卻仍有明顯改善，包括更低的低密度脂蛋白（LDL）及三酸甘油酯。該研究發表於《臨牀營養學》期刊。

●試驗組體重不變卻更健康 研究稱不飽和脂肪酸是關鍵

哥本哈根大學營養運動系研究員Lars Ove Dragsted 表示，以往大多數人的觀念是，減重能夠帶來血糖、膽固醇的正面影響。然而，在這項試驗中發現，單純調整飲食型態，也能夠對血糖、膽固醇產生作用。這與「北歐飲食」中含有更多不飽和脂肪酸不無關聯。

Dragsted 宣稱，試驗中兩組人員的體重並沒有變化與差異，表示北歐飲食之所以對健康有明顯好處，最可能的原因當是飲食中的脂質變化。他認爲，沒有高度加工食物與較少量的動物脂肪，是北歐飲食組受試者血糖、膽固醇有顯著改善的原因。

Dragsted表示，北歐飲食的脂肪成份含有較多的Omega3與Omega6的不飽和脂肪酸，這可能也是爲什麼北歐飲食過去被認爲有助於預防肥胖、降低心血管疾病、糖尿病以及高血壓、膽固醇風險的原因。

●植物性飲食搭配魚肉 學北歐人健康飲食這樣吃

北歐飲食的主要組成爲全麥類、莓果、菜籽油、魚肉和低脂乳製品，傳統的北歐食物還包括捲心菜、蘋果、根莖類蔬菜、燕麥、黑麥、發酵乳等等。因爲地理環境的關係，魚類是其主要肉類來源，並搭配豆類以增加蛋白質攝取。

(圖/潮健康提供)

可以發現，「北歐飲食」與「地中海飲食」的內容相當接近，都是以植物性飲食爲主，兩者主要差異則是油脂來源，地中海飲食油脂來源以橄欖油爲主，北歐飲食則更多來自菜籽油。菜籽油的原料來自屬於十字花科的油菜植物。目前北歐飲食的建議定義，還包括以低脂乳製品爲首選，限制鹽份攝取（每日不超過5-6克）、增加健康油脂來源等。