預防白內障可吃它！護眼不只葉黃素 5營養素也超重要

營養師廖欣儀表示，眼睛保健除了補水外，攝取正確的營養素也很關鍵。( 示意圖 / Shutterstock )

6種護眼營養素(製圖/陳友齡)

當每次提到護眼，許多人都會想到要補充葉黃素，其實不只它，還有很多營養素也不能忽略。對此，營養師廖欣儀表示，眼睛保健除了補水外，攝取正確的營養素也很關鍵，除了熟知的葉黃素外，還有Omega-3多元不飽和脂肪酸、維生素A、維生素C、維生素E及花青素；其中，維生素C能抗氧化並預防白內障等眼睛疾病，且搭配維生素E效果更好。

營養師廖欣儀在個人臉書專頁發文表示，現代人容易出現眼睛乾澀的問題，除了年齡增長外，包括空污、電子產品使用過度、睡眠不足、壓力太大都可能是影響因素。除了靠點人工淚液來緩解症狀外，攝取多種營養素也至關重要。她並分享以下6種護眼營養素：

1、Omega-3多元不飽和脂肪酸：廖欣儀表示，眼球中的視網膜含有豐富的DHA，攝取足夠的DHA可減少黃斑部病變的風險，也有助緩解眼睛乾澀問題。

食物來源如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等深海魚類，皆富含Omega-3多元不飽和脂肪酸DHA。而素食者可從亞麻仁油與堅果類來獲取，前者可用來烹調或涼拌食物；後者每日食用一掌心份量即可滿足需求。

2、維生素A：廖欣儀指出，維生素A可轉化爲視黃醇與視黃醛，與視紫循環（vision cycle）有極大關聯，當維生素A不足時，可能會導致夜盲症或乾眼症，眼睛也容易疲勞，甚至易受感染而發炎。

維生素A食物有2大來源，分別是動物性來源及植物性來源，前者多在魚肝油或肝臟類食物裡，如雞肝、豬肝等，而魚肉、乳製品中也有維生素A；後者主要爲深綠色及深黃色蔬菜水果，如地瓜葉、胡蘿蔔、甘𫉄、南瓜、木瓜、芒果等。

3、維生素C：廖欣儀說明，維生素C是構成黏蛋白與製造淚液的重要原料，黏蛋白可幫助淚液包覆眼睛從而產生保護。此外，維生素C有抗氧化作用，能防止視網膜受到紫外線傷害，達到預防白內障等眼睛疾病的效果。

蔬菜和水果中的維生素C含量都不少，如彩椒、花椰菜、小番茄、芭樂等。不過，維生素C怕熱，建議可生吃的食材儘量生吃以保持營養。

4、維生素E：廖欣儀表示，維生素E是一種抗氧化劑，與β-胡蘿蔔素、維生素C在一起能發揮強大抗氧化力，減少自由基的傷害延緩眼睛老化。油脂類的食物，如堅果類、橄欖油、葵花子油、胚芽、全穀類等，皆富含維生素E。

5、花青素：廖欣儀說明，花青素能幫助維生素A與視蛋白結合成視紫質，缺乏花青素時視覺的敏感度下降，降低夜晚的可見度，對視力影響不小；花青素也是一種抗氧化劑，可減少自由基傷害，預防白內障或黃斑部退化。

而花青素存在於許多紫色蔬果，如藍莓、葡萄、茄子、蔓越莓、黑桑葚、紫高麗菜等。

6、 葉黃素：廖欣儀指出，眼球內的黃斑部需要葉黃素來吸收強光，避免視網膜損傷，對3C族來說很重要，其屬於脂溶性營養素，搭配含油脂的食物一起食用可提升吸收率。

而葉黃素廣泛的存在於各種食物中，如深綠色的菠菜、芥藍菜、綠花椰菜、地瓜葉，或是黃橘色的玉米、彩椒、胡蘿蔔、南瓜含量都不少。此外，蛋黃中葉黃素的生物利用率較高，是不錯的獲取來源。