早上昏沉有解方 研究曝「4件事」是關鍵：這種早餐最給力

不少人早上工作時總感覺昏昏欲睡、提不起勁。(示意圖/ Shutterstock )

早上工作時總是自覺昏昏欲睡、提不起勁，可能不單單只是前一晚的睡眠出問題，與前一天的運動狀況、和早餐的攝取內容也有關聯？《Nature Communication》的刊載研究，針對個人生活習慣建立分析，表明「4大因素」可能是決定早晨精神狀態是否良好的關鍵。

●研究曝「4大因素」決定早晨精神力

研究團隊特別着眼於「睡眠惰性」（Sleep Inertia）對人體的影響。睡眠惰性是指人體被喚醒過後，歷經警覺性較低、認知下降、昏昏欲睡的階段，也就是「起牀」至「清醒」中間的睏倦狀態。研究團隊經由過往的薈萃分析，選出與睡眠惰性最高關聯的4種因素：前一晚的睡眠狀況、前一天的身體活動、早餐的營養成分，以及早餐後的血糖水平。

爲了檢驗這些因素的影響，研究團隊召集833名18-65歲的受試者，在2周內透過穿戴式裝置獲取其睡眠狀況、運動量、血糖等健康數值，並以0-100做爲早晨的精神狀態評估分數。經由2周的觀察後，4項結果分析如下：

1. 睡眠持續時間。前一晚睡眠持續時間比平時更長、起牀時間更晚，能夠越早脫離睡眠惰性。要注意的是，賴牀、睡回籠覺等延長睡眠時間的行爲，對於提升早晨的精神沒有助益，反而可能釋放睏倦的訊號給大腦、使睡眠惰性時間更長。

2. 前一天運動量。前一天較高的運動量與幫助早晨精神狀態更佳有關。不過，研究表明，只有前一天身體最活躍的10小時內進行運動，對於減緩睡眠惰性纔有助益；因此研究建議，在白天訓練對睡眠的助益可能比在晚上更大。

3. 早餐攝取內容。研究團隊分別給予受試者高碳水化合物、高蛋白與高纖維飲食做爲早餐，比較後發現食用高碳水化合物早餐組，與早晨精神變得更好有關；而高蛋白飲食則可能延長睡眠惰性。研究表示，可能的原因是高碳水早餐含有23%其他營養素、16%脂肪與7%蛋白質，營養來源較多影響了結果。

4. 餐後血糖水平。餐後2.5小時內血糖較低者，與早晨的精神狀態較佳有關。但根據第3項研究結果，高碳水化合物應與更高的血糖水平有關，爲何兩者的結果不同？研究團隊解釋，在測量受試者血糖時，僅用「口服葡萄糖耐受試驗」（OGTT）做爲評判標準，與食物碳水化合物中的多元營養素相比，純碳水化合物（葡萄糖）對血糖的影響可能更加劇烈。

●不吃早餐是否會影響早晨精神？ 缺乏營養恐引發「長期疲倦」

值得注意的是，上述4項因素相互獨立影響早晨精神，尚不確定是否共同執行4種措施，會加強或減弱睡眠惰性的情況。總體而言，除了血糖、睡眠時間與膳食內容之外，更積極的情緒表現、年齡較大、白天進食頻率較低，以及睡眠質量較好，亦爲預測早晨精神狀態的重要因素。

研究作者Raphael Vallat表示，研究尚未將體內血糖容易波動者，如慢性病或糖尿病患者納入列隊，未來的研究須更關注早餐的營養內容，對其早晨精神的影響。另外，早餐的進食與否，是否將影響早晨的精神狀態，也須要進一步的釐清。不過，根據過往美國俄亥俄州立大學的研究顯示，不吃早餐者攝取的維生素和礦物質比吃早餐的人還要少；其中又以葉酸、鈣、鐵和維生素A、C、D以及維生素B1、B2、B3差異最爲明顯。

該研究首席作者Christopher Taylor指出，不吃早餐者在一天中攝取的營養素，有時連最低建議攝取量都達不到，且飲食質量也比習慣吃早餐者更低，如在一天當中攝取的糖分、碳水化合物和膽固醇比吃早餐的人來得多。Taylor表示，此現象可能是因爲不吃早餐的人習慣透過零食、宵夜補充缺失的卡路里，而這些食物往往較不健康。此外，因爲營養素（如維生素B羣）的長期稀缺，不吃早餐而缺乏營養者可能將出現更長時間的疲倦感、精神不佳與注意力不集中。

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