針對不同距離的訓練 如何合理補給能量？

本站體育4月11日報道：

跑步訓練是要消耗能量的，所以跑者需要提前補給能量。那麼，是不是不管距離距離長短，跑者都必須補給能量呢？針對不同距離的跑步，跑者應該如何合理攝入營養呢？

營養對於跑者的跑步表現和跑後恢復起着重要作用。碳水化合物是最主要的能量來源，蛋白質在促進肌肉修復和再生方面扮演着關鍵角色，健康脂肪在低強度運動中提供很多能量，並且維持荷爾蒙平衡和減少體內的炎症。

如果在跑步之前攝入營養的話，需要和跑步間隔一段時間，因爲食物未消化就開始跑步的話，食物尚未轉化爲能量，而且容易導致腸胃不適。長跑之前攝入的營養較多，但需要消化3-4個小時之後再跑。短距離跑步之前，至少提前半小時吃一些簡單的食物。晨跑的話，可以提前30-60分鐘吃點早餐，也可以前一晚吃飽一些，晨跑前就不用再吃。晚上跑步的話，吃過晚飯至少消化1-2個小時再跑。

除了吃飯，跑者不能忘記喝水。一方面是爲了保持體內水分充足，另一方面是促進食物消化，儘快轉化爲能量。跑者應根據出汗率、當天的氣溫等因素，在跑步中途適當補水。當然，補水是日常的事，即使不跑步也要注意補水。

如果在跑步之前吃正餐的話，跑者需要注意攝入高質量的碳水化合物，選擇全穀類、燕麥、糙米、全麥麪包等複合型碳水比較好。食物中的纖維含量不宜過多，因爲高纖維食物消化慢，跑步會導致腸胃不適。蛋白質適量，按照0.8-2.2克/公斤體重的標準攝入即可。高脂肪食物也要避免，因爲它們的消化時間也比較長。

如果跑前只是吃一些小吃的話，跑者應選擇健康零食，像香蕉或蘋果之類的水果，消化快，富含碳水，含纖維少。能量棒或凝膠，跑者需要嘗試來找到符合自己腸胃的。