5項練習增強膕繩肌靈活性 防緊張致受傷
膕繩肌是大腿後側的肌羣，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌。主要功能是彎曲膝關節和伸展髖關節，尤其能防止脛骨過度向前錯動。如果膕繩肌靈活性不夠，會導致它經常處在緊張狀態，容易引起傷病。
增強膕繩肌的靈活性，可以爲跑者帶來諸多益處。包括預防傷病，預防或治療下背疼痛，改善整體靈活性，減輕延遲性肌肉痠痛等。下面這5項拉伸，就是專門讓膕繩肌放鬆的。
1、簡單拉伸
坐在地面上，雙腿伸直。雙臂向前伸直，在保持膝蓋伸直的情況下，儘可能的向前伸。保持這個姿勢15-30秒鐘，然後放鬆身體回到原始姿勢。連續做3次。
2、跨欄式拉伸
坐在地面上，將右腿向前伸直，左腿彎曲，左腳抵住右大腿。雙臂向前伸展，儘可能的到達右腳的位置。保持這個姿勢10秒鐘，然後放鬆。左右腿交換練習。
3、雙腿站姿拉伸
擺好站姿，雙腿交叉，右腿在前。上半身彎曲，將頭儘可能的向右膝蓋靠近。在此過程中，始終保持雙腿直立。保持這個姿勢15-30秒鐘，左右腿交換練習。
4、單腿站姿拉伸
身體前方放一個小木箱。擺好站姿之後，將右腳放在木箱上，雙腿均保持伸直狀態。雙臂向上舉起，完全伸展。上半身逐漸前傾，直到左腿的膕繩肌感受到拉伸。保持這個姿勢15-30秒鐘，連續做3次。左右腿交換練習。
5、毛巾拉伸
坐在地面上，雙腿在身體前方伸直。雙手握一條毛巾。用左腳抵住毛巾，雙手拉緊，左腿伸直並逐漸擡高，直到膕繩肌感受到拉伸。保持這個姿勢15-30秒鐘。每條腿各做3-5次。