這3招喚醒沉睡小屁屁 打造性感蜜桃臀

普遍民衆卻疏於下半身的訓練，導致肌力不足，甚至影響到美觀，臀部呈現扁塌不立體，離豐翹圓臀越來越遠。（圖／shutterstock）

久做、沒運動，是上班族的通病，更是國民潛在隱憂。人類主要由下肢來支撐全身，普遍民衆卻疏於下半身的訓練，導致肌力不足，甚至影響到美觀，臀部呈現扁塌不立體，離豐翹圓臀越來越遠。近年來健身風氣有成長趨勢，但許多人礙着「到健身房才鍛鍊」心態，體態始終沒有改善。今天覆健科治療師傳授3招豐臀動作，在家裡都能夠有效訓練，喚醒小屁屁肌力，打造完美臀型，妳也能有「蜜桃臀」。

據《健康醫療網》報導，衛生福利部南投醫院復健科治療師吳琦淵指出，臀部肌羣幼可再分爲臀大肌，臀中肌與臀小肌。臀大肌與臀中肌影響骨盆的穩定，和髖關節的運作有緊密關係，諸如坐、蹲及站姿都必須仰賴這兩部位的協調。若是肌羣不夠發達，恐會影響到脊椎的穩定，進而造成腰部痠痛。甚至，有人抱怨屁股鬆垮沒有弧度，都跟臀大肌、臀中肌的訓練不足有關。

尤其是許多人輕忽的臀中肌，對於骨盆穩定有密切影響，可以防止傾斜。吳琦淵表示，像是許多下肢骨折後的病人，因長期缺乏負重，導致臀中肌失衡，造成運動時，骨盆易搖晃不定。同時，下班身不穩定，會連帶影響到膝關節負重穩定度，可謂牽一髮動全身。因此許多跑者開始會加強臀中肌訓練，增加骨盆穩定度。

爲了讓國民能夠提升臀部肌羣訓練，吳琦淵提供了3種簡易又居家的臀部訓練，從練好基本動作開始，逐步喚醒臀部肌肉。並結合彈力帶的訓練，能夠更有效地讓臀中肌收縮。她強調，「只要有毅力，歐美俏臀輕鬆練成」。

3種簡易又居家的臀部訓練，從練好基本動作開始，逐步喚醒臀部肌肉。「只要有毅力，歐美俏臀輕鬆練成」。（圖／shutterstock）

1.平躺時，將膝蓋彎曲，將彈力帶兩端打結（也可使用mini-band)），套至兩大腿靠近膝蓋處，此時兩腿用力將彈力帶撐開。讓臀部夾緊擡離牀面，維持30秒，重複此動作。

2.站姿下，彈力帶套在大腿膝蓋上方，維持半蹲姿勢，膝蓋微彎約30度，上半保持身打直，進行側走動作。

3.在軟墊上，臀部跪坐在小腿上，並將彈力帶套在膝蓋上方，上半身打直，感受屁股夾緊動作帶動上半身離開牀面到高跪姿勢。（注意！膝蓋疼痛者不適合此運動）