7個營養關鍵　預防骨鬆從小做起

華人健康網 記者黃子倫／綜合報導

骨質疏鬆引起骨折的成因，包括衆多的遺傳與環境因素，根據國民健康署最新版的《骨質疏鬆症臨牀治療指引》便透露預防骨鬆要從改善生活習慣與環境因素着手，飲食上就需特別注意下列7個關鍵，避免年紀輕輕就骨鬆。

▲多喝牛奶補充鈣質，預防骨質疏鬆症。

1. 鈣質與乳製品：每天1000毫克

我國對19歲以上成年人的鈣質攝取建議量，訂爲每日1000毫克，上限則爲2500毫克，若飲食中鈣質攝取不足，血鈣離子濃度下降，身體會產生「蝕骨作用」將骨骼中的鈣質釋出，增加血鈣離子濃度，長時間便造成骨鬆，補充足夠的鈣質，可以降低蝕骨作用進行，並且提供「骨再塑作用」構成新的骨質。

日常生活中可從乳製品攝取豐富的鈣質，例如25公克（3大匙）的高鈣脫脂奶粉、240c.c.（1杯馬克杯）鮮乳等高達350毫克以上；25公克的奶蛋白、低脂奶粉或100公克的野莧菜等也高達300～349毫克；15公克的黑芝麻、10公克的小魚乾或是100公克的芥藍、黑甜菜、山芹菜也介於200～249毫克。

2. 維生素D：多曬太陽

維生素D能維持體內鈣及磷的平衡，且是腸道對吸收鈣質的調控因子，若缺乏維生素D可能造成兒童佝僂症或是成人軟骨症，天然食物中較缺少維生素D，一般仍以照射陽光爲主要來源。

若從保健食品或補充劑中獲得，我國對19～50歲的成人維生素D建議量爲每日200 IU（5微克）；51～70歲爲每日400 IU（10微克）；上限攝取量爲每日2000 IU（50微克）。

3. 蛋白質：每公斤體重攝取1～1.5公克

蛋白質是構成骨基質的重要成分之一，但若飲食中攝取過多蛋白質，特別是動物性蛋白質（肉類），經由代謝後恐增加人體的酸負荷（acid load），而使血中酸鹼度降低，反會造成「蝕骨作用」釋出骨骼中的質子與鹼性離子引起骨質流失，另外，過多蛋白質也會引起尿鈣流失，減少鈣存量。

許多研究都發現，每公斤體重1～1.5公克的蛋白質攝取量，能維持鈣恆定，以60公斤爲例，每天不過吃超過90公克；而我國對現行成年人蛋白質的攝取建議量，分別爲19～30歲男性60公克／每日、女性50公克／每日；31～50歲男性56公克／每日、女性48公克／每日；51～70歲男性54公克／每日、女性47公克／每日；71歲以上男性58公克／每日、女性50公克每日。

▲吃下太多肉類，恐會增加酸負荷，引起骨質流失。

4. 磷：骨鬆患者注意攝取

磷缺乏會影響成骨作用，並增加尿鈣流失，減少鈣存量，骨鬆患者在治療時需特別注意磷是否平衡，以免影響骨基質的生成作用，而一般民衆預防可靠均衡飲食，於肉、魚、蛋、牛乳、乳酪中獲得。

5. 維生素K：攝取綠葉蔬菜

維生素K影響成骨作用、骨密度與骨骼強度，主要存在於綠葉蔬菜與部分植物性油脂中，補充維生素K能改善骨骼品質，降低骨折發生。

6. 素食恐傷鈣？

素食可分爲奶素、蛋素、蛋奶素，一般認爲素食者在鈣質的維護會低於非素食者，但也有研究指出，以大量蔬果取代葷食者，可攝取到較多的鉀、鎂等礦物質，提供鹼負荷、降低酸負荷，以此減少「蝕骨作用」的進行，因此，素食與非素食者骨密度的差異並不大，不足以造成骨折危險。

7. 避免高鈉攝取

平日吃太鹹，會增加尿鈣排出，增加「蝕骨作用」釋出骨骼中的鈣質，建議降低飲食鈉攝取來改善，每天最好不要超過2400毫克，即是6公克的鹽。