當你感到憤怒的時候 試試非暴力溝通吧
當你感到憤怒的時候 試試非暴力溝通吧。(示意圖／達志影像shutterstock提供)
生而爲人，難免會因爲各種突發狀況而不高興。
但是，只有你能決定要不要生氣，也只有你能讓自己開心。
這本情緒管理指南，沒有空泛的大道理，只有最真實的經歷、最好懂的心理學知識、最實用的方法，
就是要幫助你提升掌控情緒的能力，讓生活少一點不順心，多一點樂趣！
想好好管理情緒，你必須學會──
別人的否定與批評，從容優雅地迴應。
面對不合理的要求，如何巧妙地拒絕。
戒掉完美主義與自我懷疑，建立自信。
【精彩書摘】
小C剛剛踏入職場的時候，是一位憤青。遇到一點不公平或不爽的事情，他經常會馬上表達出來。情緒激動的時候，他還會直接開罵。
後來，他在職場上碰了壁。身邊的一些老同事經常勸他做人要低調一些，不要太情緒化，否則容易惹是生非。
在老同事的長期洗腦下，小C終於改掉了他鮮明的個性，幾乎很少再去表達他的憤怒了。但是，這不是故事的結尾。
故事的結尾是，在隨後的日子裡，由於小C長期壓抑自己的憤怒之情，導致整個人都變得鬱鬱寡歡，喪失了生命的活力。後來他還去看了心理醫生，被診斷出了憂鬱症。
根據心理學的相關理論，憂鬱往往來自於對憤怒情緒的長期壓抑。當被壓抑的憤怒情緒無處釋放，那麼這些被壓抑的心理能量就會將矛頭指向自己，轉化爲心理憂鬱。
看到這裡，你也許會產生一個疑問：既然把憤怒的情緒發泄出來容易破壞人際關係，而把憤怒壓抑在心底又容易導致憂鬱，那麼到底該如何是好呢？
其實，表達憤怒的方式不僅僅只有單純地發泄情緒這一種(例如，責罵他人等)。下面我們就來看一下，還有哪些方式可以用來宣泄憤怒的情緒？
根據《非暴力溝通》一書，當我們生氣的時候，一般會有四種方式來表達自己的憤怒，分別是：責備自己、指責他人、體會自己的感受和需要、體會他人的感受和需要。
下面，我們就來介紹一下這四種方式。在閱讀這篇文章的時候，你可以稍微留意一下，自己通常都是透過哪種方式來發泄憤怒的。
第一，責備自己。有的人會在憤怒的時候，不停地責備自己。責備自己太過懦弱，責備自己沒有力量去改變現實等等。然而，這種對自己不停的責備，並不會化解憤怒情緒，反而還會導致內疚、慚愧等情緒，甚至會讓自己厭惡自己。
第二，指責他人。這是人們在憤怒的時候，最容易選擇的一種發泄方式。然而，這種方式，很容易圖得一時之快，卻無助於問題的解決。有時候，這種方式還會火上澆油，讓問題變得更加嚴重。
第三，體會自己的感受和需要。憤怒的核心是尚未滿足的需要。如果在發怒的時候，總是一個勁地抓住別人的錯誤行爲不放，那麼我們就會越來越生氣。
但是如果我們能夠認真探究導致自己如此憤怒的真正原因，用心去體會自己是不是有什麼心理需求沒有得到滿足，從而將注意力放在自己的身上，那麼我們的怒氣就會慢慢消失。
例如，同樣一句話，有的人會聽聽就過，有的人則會暴跳如雷。對於那個容易暴跳如雷的人來說，讓他人憤怒的真正原因可能並不是那麼一兩句話，而是他感覺到自己沒有得到充分的尊重。
如果這個人能夠認真去探究一下自己爲什麼會如此敏感，那麼他就不會繼續爲那一兩句不中聽的話而感到憤怒不已了。
第四，體會他人的感受和需要。只有不幸福的人才會去傷害人。因此，那個朝你發怒的人，一定是一個不幸福的人。他的身上，一定有某一項需求沒有得到滿足。
用心去體會他人的感受和需要，你就會發現，那個責罵你的人其實是一個自身需求沒有得到滿足的可憐之人。當看到他令人同情的一面時，也許你就不會感到那麼憤怒了。
有時候，我喜歡把一個人的發怒行爲解讀爲：「求求你，關注一下我吧！」
上面總共介紹了四種處理憤怒情緒的方式。不難看出，前兩種都是比較消極的情緒處理方式，後兩種是比較積極的、具有建設性意義的情緒處理方式。
下面，我們就透過兩個具體的例子來詮釋一下，如何運用後面兩種積極的方式來處理我們的憤怒情緒。
我們先來看看第一種處理憤怒情緒的積極方式—學會體會自己的需求和感受。
每當我在節假日收到電話或簡訊，需要我幫忙去做某件事情的時候(例如，有人發微信說希望我馬上解答他的心理疑惑)，我都很容易發怒或抓狂。
我會因爲諸如此類的一個電話或一則訊息影響一整天的好心情。這時候我會想：「我又不是你的私人心理醫生，憑什麼要我隨時隨地回答你的心理疑惑啊?!」
但是當用心去體會自己發怒的原因時，我就會發現：自己之所以很容易因爲被打擾到而感到憤怒，是因爲「自己渴望靜下來好好休息」的需求沒有得到充分的滿足。
由於做教育工作的緣故，我在工作日通常需要處理很多事情。在這種忙碌的狀態下，很難好好放鬆。所以，我很渴望能夠在週末或節假日好好休息一下。
認知到這一需求後，我開始注重調整自己的工作節奏，並且學會了忙裡偷閒(有時候，我會主動停下手中的工作，站在窗邊喝一杯茶)。漸漸地，我發現自己渴望好好放鬆的需求得到了充分的滿足。同時，我再也不會把「對休息的渴望」全部寄託於節假日了。
如此一來，我也很少因爲「在節假日休息的時候被電話或訊息擾亂」而那麼容易感到憤怒了。
接下來，我們再來看看第二種處理憤怒情緒的積極方式—學會體會他人的需求和感受。
就在寫這篇文章的前兩天，我的一個學生髮了一則微信給我。他在一家外商工作，隔着手機熒幕，我都能感覺到當時他的情緒相當激動。
「老師，趕快勸我幾句，否則我馬上就要和主管開嗆了！她真是欺人太甚！她總是對上海本地人笑臉相迎，對我們外地人不停地找麻煩，這就是區別對待！剛剛她又過來對我的工作挑毛病，我準備和她大吵一架，大不了我就走人！」
收到這則微信，我馬上勸學生說：「你先不要激動，現在你除了深呼吸什麼都不要做，先冷靜五分鐘再說。」
接下來，我又問了這個學生幾個問題。第一個問題是：「你覺得主管因爲你是外地人所以故意找麻煩，那麼除此之外，你能否再列舉一項她朝你發怒的其他原因？」
過了一會兒學生回覆我說：「還有一個原因就是，我的主管剛剛新官上任，很想把工作做好。由於她急於得到上面主管的認可，所以就壓迫我們底下的員工。」
「那你感覺自己的工作是否存在問題，從而導致她過來找麻煩呢？」我又問道。「我的工作也有一些問題，但我就是看不慣她那副德性。」學生回答道。
「也就是說，她並不僅僅因爲你是外地人才針對你，或許她是因爲工作上的事情才朝你發脾氣。又或許，因爲她擔心自己所帶的團隊表現不好，沒有辦法讓她的主管留下好印象，所以才朝你們發脾氣。」我繼續開導學生說。
當我慢慢引導學生去理解他人的體會和感受的時候，我發現學生開始慢慢放下了「主管因爲我是外地人所以才故意找我麻煩」的不合理歸因方式，學生的怒氣也慢慢消失了。
「老師，謝謝你，我現在感覺心情好多了。我還是先把自己手中的工作做好吧，有機會我想和主管好好聊聊。」學生最後回覆我說。
看到學生回覆的訊息，我開心地笑了。希望今後當你在忍不住要發怒的時候，不妨嘗試着去體會一下自己或他人背後真正的心理需求，或許這纔是更好的化解憤怒情緒的方式。
【作者簡介】
中國國家二級心理諮詢師、教育學碩士、上海第二工業大學《幸福心理學與生活》課程講師、上海市認證學校心理諮詢師。曾受學校公派赴美國、澳洲等多地大學進行參訪進修。曾任《人力資源》雜誌專欄作者，現任《學生導報》、《壹心理》專欄作者，持續發表多篇優質文章。所寫文章曾被思想聚焦、清華南都、Linkedin、青年文摘、中國青年報、MOOC學院、行動派、晚安少年等微信公號轉載，獲得粉絲一致好評。
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