元宵吃湯圓無負擔！客家「低糖牛汶水」 營養師私藏食譜公開
▲營養師黃映華表示，雖然減少精緻糖的使用量，但一碗兩顆牛汶水所含的澱粉量等於半碗飯，提醒民衆不要過量攝取。（圖／慈濟醫學中心提供，下同）
二月二十六日是元宵節，也代表農曆新年來到尾聲，按照民間習俗，要在這天吃「元宵」，象徵全家人團團圓圓。花蓮慈濟醫院營養科分享客家湯圓「低糖牛汶水」，運用零熱量的代糖來減少黑糖比例，再搭配堅果類，讓元宵佳節也能吃得輕鬆無負擔。
將糯米粉與冷水拌勻，取1/3糯米糰捏成小片放入滾水中煮成透明後，再與剩餘的糯米糰拌揉成團，搓成圓扁狀後，在中心以手指按壓一個凹洞，再放入滾水中煮熟後撈起，就是牛汶水；低糖黑糖薑汁，則是以薑片、黑糖、代糖熬煮即可。將牛汶水淋上低糖黑糖薑汁，再撒上碎花生及芝麻粉就完成「低糖牛汶水」。
花蓮慈院營養師黃映華指出，以一點五克的「零熱量」代糖替換原食譜的十五克黑糖，可減少60%的黑糖，不只減少精緻糖的熱量攝取又能兼顧整體的黑糖香氣。且代糖在體內代謝不會產生熱量，也不會使血糖上升，但要提醒民衆在選擇代糖時，除了選擇政府核可的食品添加物外，也要留意各廠牌代糖的建議使用量。
營養師黃映華說，牛汶水是客家傳統麻糬點心，取名牛汶水是因爲麻糬在黑糖薑汁中，就像牛泡在水裡，只露出頭與背的模樣。而這次元宵節推出減糖版牛汶水，雖然減少精緻糖的使用量，但一碗兩顆牛汶水所含的澱粉量等於半碗飯，提醒民衆不要過量攝取外，也能與正餐澱粉量做替換。
另外，牛汶水上的碎花生及芝麻粉，符合衛生福利部國民健康署公佈的每日飲食指南「我的餐盤」建議，每天補充一湯匙的堅果種子類，營養師黃映華說，民衆也可依個人喜好選擇不同種類的堅果種子類，包含花生、芝麻、核桃、杏仁等，來補充每日所需的不飽和脂肪酸、維生素B羣、維生素E和礦物質（鈣、鎂、鋅）。
透過簡單的DIY，可以增進家人親友間的感情，自己準備的食材吃起來更是安心無虞。最後黃映華營養師也提醒，一般市售的花生、芝麻餡料元宵，因添加糖分、乳化油脂等添加物，攝取四顆元宵的熱量就等同一碗飯，提醒患有糖尿病、高血脂的病友要特別注意不要過量，一般民衆則是建議一天四顆市售湯圓爲上限，並搭配正餐份量減半或增加運動量，以及多補充蔬菜增加膳食纖維攝取，才能避免肥胖或營養不均等問題，輕鬆無負擔的度過佳節。
▲牛汶水上的碎花生及芝麻粉，符合衛生福利部國民健康署公佈的每日飲食指南「我的餐盤」建議。
低糖牛汶水食譜 材 料 (2人份，共4顆)1. 湯圓：糯米粉60g、冷水45g2. 減糖版黑糖薑汁：黑糖10g、樂紳仕代糖1.5g、薑片5g、水75g3. 配料：花生碎1湯匙(10g)、芝麻粉1湯匙(7g)作 法 1、 (製程約20-30分鐘)1. 黑糖、代糖與水煮滾後放入薑片，小火煮5分鐘後備用。2. 糯米粉與冷水拌勻成團狀，依照漿團溼度增加粉量。3. 煮一鍋水，取1/3的糯米糰，分塊捏成小片狀放入滾水中煮成爲透明狀的粿粹，趁熱撈起與原本的糯米糰拌揉成團。(若沾黏水可添加手粉調整)4. 將糯米糰分成25g，搓成圓扁狀後在中心以手指按壓一個凹洞。5. 放入滾水中煮至浮起後撈至碗中。6. 兩顆牛汶水搭配適量黑糖蜜以及1湯匙的花生碎或芝麻粉即可完成。 2、 營養分析(減糖版牛汶水)：營養素 1人份(2顆)熱量（kcal） 161.5蛋白質（g） 2.8脂肪（g） 3.4碳水化合物（g） 30.7