自助餐、便當盒怎麼裝最健康？跟着「我的餐盤」吃就對了！
▲衛福部國健署依照107年最新版每日飲食指南首度公佈「我的餐盤」。（圖／國健署提供，下同）
飲食均衡到底該怎麼吃才正確？衛福部國健署依照107年最新版每日飲食指南首度公佈「我的餐盤」，包含每日應攝取的6大類食物，分別爲全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子，透過圖像和口訣讓民衆記憶，在選擇時可以大致拿捏每餐各大類應攝取的份量。
國健署署長王英偉指出，根據國健署2013- 2016年國民營養健康狀況變遷調查結果，發現高達99.8%19~64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯，91%堅果種子不足1份，86%蔬菜攝取量不足3份，86%水果攝取量不足2份，尤其是女性攝取量較嚴重不足，88.1%19-64歲女性蔬菜攝取量不足3份，85.1%水果攝取量不足2份，99.9%乳品攝取不足1.5份，89.7%堅果種子攝取量不足1份。
▲常見自助餐餐盤。
▲一般圓形餐盤。
爲了讓民衆以更簡單的方式，輕鬆達到均衡飲食，國健署將每日飲食指南轉換成「我的餐盤」，將類別及份量的概念帶入。王英偉說明，圖像以四種較常見的餐盤、餐盒做分類，包括自助餐餐盤、學生常使用的圓鐵盒便當、玻璃便當和圓形餐盤，各餐盤依區畫分成全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子6個部分。
營養師金惠民指出，餐盤各類食物的攝取面積包括蔬菜和水果應占餐盤一半的份量，其中蔬菜要比水果多，全谷雜糧與蔬菜一樣多，豆魚蛋肉則比全谷雜糧少，其中油脂類已於烹調時添加於各菜色中，各類別的面積大小則是對應民衆應攝取的量。
金惠民也依照6大類食物示範餐盤擺放，包括一杯240ml的鮮奶、一顆拳頭大蘋果、一碗蔬菜類（紅蘿蔔、玉米筍、花椰菜、菠菜）、一碗五穀飯、約一掌心大的魚、一茶匙的堅果類（核桃、杏仁果、腰果），估計用一茶匙的油調理，換算下來約750大卡，養生健康又比較沒負擔。
另外，爲加深民衆記憶，國健署也設計「我的餐盤6口訣」，包含每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心和堅果種子一茶匙。
▲圓形鐵便當。
▲玻璃便當盒。
【我的餐盤6口訣】
1.每天早晚一杯奶每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取，保持骨質健康，或於餐中以乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物攝取。
2.每餐水果拳頭大1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗~1碗，1天應至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化。
3.菜比水果多一點青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上，包括深綠和黃橙紅色。
4.飯跟蔬菜一樣多全谷雜糧類份量約與蔬菜量相同，且儘量以「維持原態」的全谷雜糧爲主，或至少應有1/3爲未精製全谷雜糧，例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘𫉄等。
5.豆魚蛋肉一掌心蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份，爲避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪，選擇這類食物優先順序應爲豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉，且應避免加工肉品。
6.堅果種子一茶匙每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量，約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒，可於一天內固定時間攝取足1湯匙量，或分配於3餐，每餐1茶匙量（1湯匙=3茶匙）。